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¿Te inicias en el running?

Empezar a correr

Te inicias en el running

Antes de  nada, enhorabuena!!  Si has tomado la determinación de empezar a practicar el running  verás que los beneficios de este deporte superan con creces los pequeños sacrificios que tendrás que hacer.

En esta sección te daremos una serie de pautas generales para que tu iniciación en el running sea óptima  y evites lesiones y molestias.

La adaptación y la mejora en cada uno de los casos vendrá determinada por factores muy personales y particulares de cada atleta , la morfología , la base atlética previa, las características genéticas y la constancia,  determinaran la progresión de cada uno.

No obstante sea cual sea tu condición física te animamos a que salgas a correr, este es un deporte apto para todo el mundo!!!

1.    EMPECEMOS

Una buena forma de empezar a correr es alternar las salidas andando rápido con fases de trote muy suave. En esta etapa de la preparación es básico que el ritmo que lleves te permita conversar sin dificultad. Las sesiones deberán ser como máximo de 20-30 minutos.

Una buena opción es alternar 3 minutos caminando y 2 corriendo, y recuerda siempre a un ritmo que te permita mantener una conversación fluida.
En este momento nos interesa más que acabes las sesiones con “más ganas “ que completamente extenuado. Aconsejamos de 2-3 sesiones semanales siempre en días alternos para ayudar a nuestro organismo a que asimile el trabajo.

Un factor importante que deberás tener en cuenta al salir a entrenar es la superficie, no siempre podremos escoger el tipo de terreno, pero aconsejamos superficies como la hierba o camino de tierra en esta fase inicial, estos terrenos son menos agresivos que el asfalto con tus articulaciones.
 A pesar de ello si tu única opción es la de correr por asfalto o terreno duro, tendrá mucha importancia la elección de unas zapatillas con la amortiguación adecuada.

Otra variante que acostumbra a inquietar a las personas que se inician en el mundo del running es la distancia que deberemos correr en cada una de nuestras sesiones de entrenamiento. Entendemos que las primeras 4-5 semanas, este es un factor que no te debe preocupar, interesa mucho más estar a atento a las sensaciones que tenemos después de cada sesión que los kilómetros recorridos o los ritmos que hemos conseguido.

En este momento lo que nos interesa es disfrutar de este deporte  independientemente de los kilómetros que podamos recorrer en un entrenamiento.

2.    POSIBLES MOLESTIAS EN EL CORREDOR QUE SE INICA

No es lo deseado ni siempre ocurre, pero es muy posible que en la iniciación de este deporte aparezcan algunas molestias que desde Órbita Runner te queremos ayudar a superar:

AGUJETAS
Cuando corremos y fruto del entrenamiento en nuestras fibras musculares se producen micro roturas, los síntomas suelen aparecer entre 24 y 48 horas después del ejercicio.

No hay una fórmula mágica para evitarlas pero métodos como los masajes, contraste de temperatura con agua fría o los estiramientos ayudaran a que desaparezcan con más rapidez.

Este fenómeno ira desapareciendo a medida que mejoremos nuestra condición física y “acostumbremos “a nuestros organismo al nuevo trabajo que lo estamos sometiendo


ROZADURAS
Una posible consecuencia de empezar a correr es la aparición de rozaduras, no siempre ocurre pero debemos conocer la mejor manera de combatirlas ya que es una molestia que puede alterar nuestro plan de entrenamiento.

Para evitarlas es básico escoger una talla adecuada de nuestras zapatillas de running , así como unos calcetines de calidad y un correcto apriete del cordaje de las zapatillas.

Si ya han aparecido aconsejamos desinfectar la zona con antisépticos y cubrir la rozadura con un apósito estéril, en función de la gravedad de la rozadura deberemos hacer un alto en nuestro entrenamiento hasta que la herida este completamente curada.


3.    EQUIPAMIENTO DEL CORREDOR

Es muy importante que tengas en cuenta el equipamiento básico para empezar a practicar el running con unas mínimas garantías, elementos como unas buenas zapatillas o unos calcetines adecuados harán que evites molestias y lesiones que podrían poner en peligro tu progresión o tu mejora de condición física.

A pesar de que parezca obvio debes tener muy en cuenta la época del año en la que te encuentras cuando empieces a correr, la ropa técnica no será la misma en invierno que en primavera o verano.
Ten en cuenta que en condiciones normales (en ausencia de  viento o lluvia) cuando salgas a correr la sensación térmica será de más temperatura de la que realmente marca el termómetro, equípate teniendo en cuenta este factor.


ZAPATILLAS PARA CORRER
El terreno, tus características físicas o tu tipo de pisada serán elementos que deberás tener en cuenta en el momento de escoger unas zapatillas, es posible que en las primeras “salidas” notes ciertas molestias con tu nuevo calzado, es completamente normal ya que toda zapatilla necesita cierto “rodaje” para adatarse a tu pie y a tu forma específica de correr o caminar, estas molestias deberían desaparecer en una o dos sesiones de entrenamiento.
En nuestra sección “seleccionar zapatillas”  te ayudamos en la selección del calzado más adecuado.


TEXTIL
Como ya hemos comentado la época del año en la que empieces a practicar el running es determinante en la elección de la camiseta técnica, paraviento pantalones o mallas más adecuadas, si el clima es frio contempla la posibilidad de equiparte por “capas” y protegerte con elementos como guantes o gorros, si por el contrario el calor aprieta es interesante que te equipes con complementos como mochilas de hidratación, gorras o gafas.


CALCETINES
Tan importantes como unas buenas zapatillas son los calcetines, ya que una mala calidad en el textil las costuras interiores o una talla de calcetín no acertada pueden provocar la aparición de ampollas o rozaduras.


4.    MEDIR LAS MEJORAS

A medida que avances en tu entrenamiento podrás comprobar las mejoras en tu rendimiento de una forma casi inmediata. En una primera etapa veras como ya no necesitas los intervalos de caminar-correr y como tus sesiones de entrenamiento las puedes completar en su totalidad corriendo o trotando , este progreso lo experimentaras aproximadamente a las 2-3 semanas de haber iniciado tu actividad como runner.

Una vez superada la fase de caminar-correr las mejoras las experimentaras en tus ritmos de entrenamiento , en cada sesión iras más rápido o bien al mismo ritmo que las sesiones anteriores tu cansancio será menor.

Es normal que pasado 1-2 meses entres en una fase de “estancamiento” , una vez lograda una buena base aeróbica las mejoras y progresos se hacen más imperceptibles, quizás, si tu objetivo es competir o mejorar aún más tu forma física, ha llegado el momento de introducir alguna variable en tu entrenamiento, en próximos artículos te explicaremos como hacerlo.

Al margen de las sensaciones que podamos tener hay varias maneras muy eficaces de evaluar y medir nuestro progreso como runners , una de ellas y quizás la más conocida es la de controlar tu pulso cardiaco.
Si tomas como referencia tu frecuencia cardiaca en reposo, observaras que respecto a tu inicio como runner ha bajado sensiblemente el número de pulsaciones por minuto, ya que el corazón es un musculo que, como todos, cuanto más se ejercita más eficiente se convierte.

Aconsejamos y creemos casi imprescindible que antes de iniciarte en cualquier deporte te sometas a una revisión médica para descartar cualquier patología .
En el caso del running lo más adecuado sería realizar una prueba de esfuerzo y una revisión general de tu estado físico.

Esperamos que estas pequeñas pautas te sirvan como orientación desde el momento que te decidas a calzarte las zapatillas y ponerte a correr. 
Desde Órbita Runner te animamos a que des el paso y te animes a salir a entrenar, siempre con prudencia y siguiendo unas pautas básicas de entrenamiento.

Salud y kilómetros!!!
Equipo de Órbita Runner